Глюкозната революция не иска жертви

С това бомбастично заглавие на корицата, съпроводено с неизменното обещание да отслабнете, докато се храните с всичко, което пожелаете, лесно може да подцените и пропуснете тази книга. И ще сбъркате. Защото „Глюкозната революция“ наистина може да ви спести много здравословни проблеми и да облекчи текущите ви неразположения, произтичащи от неразумен (или просто „хаотичен“) модел на хранене. Нормализирането на метаболизма и здравословното отслабване навярно са последният по значимост ефект от промяната в хранителните навици, предложена от Джеси Инчауспе, създала движението „Glucose Goddess“, доколкото са логично следствие от прилагането на нейните съвети. Ако имате проблеми със съня и ви се случва да се събуждате с учестено сърцебиене, ако имате пристъпи на гадене, киселинен рефлукс или гастрит, ако страдате от хормонален дисбаланс, синдром на поликистозните яйчници, кожни заболявания, и особено ако нивото на кръвната ви захар е повишено, имате сърдечно заболяване, неалкохолна чернодробна болест, преддиабет или диабет, най-добре отделете няколко часа от живота си, за да прочетете „Глюкозната революция“. 

Тук ще маркираме само няколко теми, засегнати от авторката, за да се убедите, че става дума за есенциални, ако не и революционни открития. Първата тема е свързана с реда, в който приемаме съответните хранителни вещества. Ако нишестето или захарта са първото нещо, което влиза в стомаха ни, предупреждава Джеси, те много бързо стигат до тънките черва, там се разграждат до молекули глюкоза, които след това бързо нахлуват в кръвния поток. А това води до твърде рязък скок на глюкозата: „Бях изненадана, когато се натъкнах на един фундаментален труд от университета „Корнел“, доказващ тази теза: ако изядете съставките на едно хранене, съдържащи нишесте, фибри, захар, протеини и мазнини, в определен ред, намалявате общия скок на глюкозата със 73%, както и скока на инсулина с 48%. Това важи за всеки, независимо дали страда, или не от диабет. Какъв е правилният ред? На първо място са фибрите, на второ – протеините и мазнините, и на последно – нишестето и захарите. Според изследователите ефектът от тази последователност е сравним с действието на лекарствата за диабет, които се предписват на диабетиците, за да намалят скоковете на глюкозата. 

Ензимите алфа-амилаза разкъсват връзките на веригата и молекулите на глюкозата се освобождават, в същото време няма ензим, който да разкъсва връзките на фибрите. Тоест фибрите, които ядем, си остават фибри. Въпреки че не могат да осигурят енергия на клетките ни, фибрите или влакнините играят много важна роля в подпомагането на храносмилането и на здравословните движения на червата, в поддържането на микробиома ни здрав. С други думи, колкото и да ви се иска да се насочите право към въглехидратите, когато сте гладни, започнете със зеленчуците и салатата в чинията, след това преминете към мазнините и протеините, накрая към скорбялата и захарта. Може да използвате всякакъв вид зеленчуци като предястие – броколи, моркови, спанак, аспержи… Но може да добавите и бобови растения, като например хумус или леща, защото те също изобилстват от влакнини. За съжаление, много ресторанти не ни насърчават към успех в това отношение: по правило ни се сервира хляб, докато чакаме поръчаната храна. Истината е, че заради начина, по който се храним днес, сутрешните пикове на глюкозата са се превърнали в норма. Независимо дали става дума за корнфлейкс, препечен хляб със сладко, кроасан, мюсли, овесени ядки или бисквити, типичната закуска в западните страни се състои предимно от нишесте и захар, т.е. глюкоза и фруктоза. Сигурно сте чували онази поговорка: „Закуската си изяж сам…“. Закуската е важна наистина, но тя е най-лошото време за консумация на захар и нишесте.

Някои храни поддържат нивата на глюкозата ни напълно стабилни, но не са полезни за здравето ни. Например индустриално преработените масла и трансмазнините състаряват, възпаляват и увреждат органите ни, но не предизвикват скокове на глюкозата. Алкохолът не повишава нивата на глюкозата, но това не означава, че е полезен. Ето още един факт, който може да изненада мнозина: през 2015 г. изследователски екип от Калифорнийския университет в Сан Франциско доказва, че калориите от фруктоза са по-лоши от калориите от глюкоза (това е така, защото фруктозата възпалява тялото ни, състарява клетките ни и се превръща в мазнини в по-голяма степен, отколкото глюкозата). Например 100 калории фруктоза са по-вредни, отколкото 100 калории глюкоза, ето защо винаги е по-добре да хапнете нещо нишестено, отколкото нещо сладко. Скокът на глюкозата от сладка храна (кексче) е по-лош за здравето ни, отколкото скока на глюкозата от нишестена храна (ориз). По ирония на съдбата преработените храни, които са „без мазнини“, често съдържат много захароза (която се състои от глюкоза и фруктоза), така че фруктозата в тях се превръща в мазнини, след като я усвоим. (Много от нас имат сложни чувства към мазнините, но организмът използва мастните си запаси, за да осигури място за съхранение на излишната глюкоза и фруктоза, които се намират в кръвния поток.)

Без съмнение след пик на глюкозата имунната система е временно отслабена. Ако нивата на глюкозата са хронично повишени, имунните реакции срещу вирусите например ще бъдат неефективни. (Това се оказа особено валидно в случая с коронавируса.) При високи или нестабилни нива на глюкозата и високи нива на инсулина менопаузата става още по-мъчителна. И нещо наистина важно: неправилното хранене заедно с тютюнопушенето е основният фактор за появата на 50% от раковите заболявания. Проведените изследвания сочат, че ракът може да започне с мутации на ДНК, предизвикани от свободните радикали. Възпаленията подпомагат разпространението на рака. А когато има повече инсулин, ракът се разпространява още по-бързо. Следователно изравняването на кривите на глюкозата и инсулина е важна стъпка за предотвратяване на развитието на рак…

За онези читатели, които имат проблем с холестерола и са пробвали различни средства да „удържат“ нивата на т. нар. лош холестерол, ще е от особена важност констатацията, че ключов маркер за риска от сърдечни заболявания е отношението на триглицеридите към HDL (т.нар. добър холестерол). Знаете ли, че половината от хората, които получават инфаркт, имат нормални нива на холестерол? Девет от десет лекари все още измерват общия LDL холестерол, за да диагностицират сърдечно заболяване, и предписват статини, ако той е твърде висок. А сърдечните заболявания се дължат на специфичен вид липопротеини (т.нар. холестерол LDL модел В), както и на възпалението, показател за което е стойността на С-реактивния протеин. Когато нивата на инсулин са твърде високи, черният ни дроб започва да произвежда LDL модел В – онзи малък, плътен вид холестерол, който пълзи по стените на съдовете, където е вероятно да се задържи. (LDL модел А е голям, плаващ и безвреден – получаваме го от приема на полезни мазнини с храната.) Когато LDL модел В се окисли – което се случва при високи нива на глюкозата, фруктозата и инсулина, – той се забива под лигавицата на кръвоносните съдове и се натрупва във вид на плаки, които пречат на кръвния поток. Тези процеси се задвижват от глюкозните пикове. Въпреки че инсулинът понижава нивата на глюкозата, той увеличава възпаленията и повишава теглото. Затова трябва да се стремим към изравняване на кривата на глюкозата, без да увеличаваме количеството инсулин в организма. (Авторката подсказва, че тук на помощ може да се притече оцетът - в книгата ще намерите ценна информация по въпроса.)

И така - не само че всичко, което слагаме в устата си, предизвиква реакция. („Това, което ядем, влияе на 30 трилиона клетки и 30 трилиона бактерии в нас.“) Важен е редът, в който храната постъпва в стомаха ни, и, разбира се, балансът на хранителните вещества. Когато ядем храни в правилния ред, панкреасът ни произвежда по-малко инсулин. Следователно твърдения като: „Отслабването зависи само от приема и изгарянето на калории“, „Мазните храни са вредни“ и „Яжте захар, за да имате енергия“, са подвеждащ маркетинг. Като цяло от екстремните диети няма полза, отбелязва Джеси, защото с догмите лесно се злоупотребява (съществува нездравословна веганска храна, както и нездравословна кето храна). За да бъде една диета благотворна за организма, тя следва да изравнява кривите на глюкозата, фруктозата и инсулина.

Длъжни сме да отбележим, че всички препоръки в „Глюкозната революция“ се основават на научни доказателства. Авторката привежда множество примери от собствената си практика, потвърждаващи истинността на въпросните изследвания, но никога не прави заключения от експериментите с кръвната захар на един-единствен човек, нито от експерименти със самата себе си. Така че можете да й вярвате, когато твърди, че 10 минути умерена физическа активност след хранене са достатъчни, за да намалят пика на глюкозата в резултат от въпросното хранене. Бъдете здрави!

„Глюкозната революция“ е в книжарниците в превод на Константин Цанков.